Duelo de titãs. Quinoa ou arroz, qual faz melhor?

A quinoa é uma semente e os seus nutrientes assemelham-se aos do arroz integral, além do sabor. No entanto, possui uma diferença relevante. Depois de cozida, esta mantém os valores nutricionais, ou seja, não oxida.

© iStock Em 2013 celebrou-se ‘O Ano Internacional da Quinoa’, a efeméride foi sugerida pela FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations). Desde aí que o pequeno e poderoso alimento se tornou extremamente popular no mundo inteiro, talvez mais popular do que o já conhecido e apreciado arroz integral.

A quinoa em si é uma proteína completa, que contém os aminoácidos essenciais que a produção de energia, a recuperação das células e o crescimento precisam.

Sabemos que o arroz integral faz parte da dieta de muitas pessoas que se preocupam com a saúde e boa forma.

Mas afinal, é preferível consumir: quinoa ou arroz integral?

– Calorias

Metade de uma xícara com arroz integral cozido contém 109 calorias. A mesma xícara, com a mesma quantidade de quinoa, contém 111 calorias. Ambos possuem carboidratos, e é deles que as calorias provêm. Uma porção de quinoa possui 20 g de carboidratos, e de arroz integral, 22 g.

As calorias são poucas e as diferenças também. Mas se acrescentarmos algum óleo ou outra gordura ao cozinhar os grãos, haverá um acréscimo de calorias.

– Proteína

Uma chávena de arroz integral possui cinco gramas de proteína, e quando consumida com feijão, representa uma refeição com todos os aminoácidos necessários para a saúde humana. Muitas pessoas não acreditam que os grãos podem, de fato, ser fonte de proteínas. É por esse motivo que um prato de quinoa ou arroz integral com feijão é realmente um prato completo.

Na porção de quinoa, há oito gramas de proteínas. É considerada uma das poucas plantas que são fonte de proteínas completas.

– Fibras

A quantidade de fibras e proteínas na quinoa é maior do que no arroz integral. Cada porção de quinoa contém 2,6 gramas de fibras, ou seja, possui 21% mais do que a recomendação diária. Já o arroz integral contém 1,9 gramas de fibras, 14% a mais de fibras do que a recomendação diária.

– Folato

Chamado de ácido fólico, quando adicionado aos alimentos, de forma artificial, o folato é especialmente importante para as mulheres em período de gestação.

A quinoa possui uma dose considerável de folato, que é uma vitamina B, e auxilia as funções do ADN e contribui para a comunicação das células no cérebro. Uma xícara de quinoa contém 19% da dose diária recomendada, ao passo que uma xícara de arroz integral contém muito pouco folato, cerca de 2%.

– Ferro e Magnésio

A base da quinoa é o ferro. Uma xícara contém 2,8 mg de ferro ou 15% da dose diária recomendada, enquanto que o arroz integral contém apenas 5%.

Adicionalmente, meia chávena de quinoa contém 59 mg de magnésio, o que significa 18% da recomendação diária para as mulheres, e 14% para os homens, segundo o Institute of Medicine. O arroz integral possui apenas 42 mg de magnésio por porção.

Qual é o melhor? Quinoa ou arroz integral?

O corpo requer aminoácidos, e a quinoa contém todos eles, incluindo um dos mais importantes, que estimula o crescimento e reparação de tecidos – a lisina.

A quinoa ainda contém cobre, magnésio, fósforo, manganês e ferro em grandes quantidades. E quando comparada com a maioria dos cereais, além do arroz integral, está repleta de gorduras monoinsaturadas maiores, que são benéficas para o coração. Também contém alguma quantidade de ácidos graxos ómega 3.

O arroz integral, por sua vez, é uma fonte rica em manganês, que é antioxidante, selénio, magnésio e triptofano. A diferença para o arroz branco é  que este retém o seu valor nutricional, porque apenas a casca é removida. Auxiliando assim na perda de peso, devido às fibras que contém, mas em quantidade um pouco menor se comparado à quinoa. Possui menos gorduras, mas também menos proteínas, tendo como base uma porção regular.

Por que a quinoa é melhor?

A sua versatilidade, a maior quantidade de nutrientes e aminoácidos, além de antioxidantes, fazem da quinoa uma escolha mais benéfica para a saúde. Conta-se a favor ainda o fato de que este alimento não contém glúten.

A quinoa pode ser usada no acompanhamento de pratos, na confeção de pão, com a farinha de quinoa, no lugar da farinha branca e proporciona uma textura mais macia.

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